Zdrowy sen na zdrowie

Jedną z ważnych zasad zdrowego stylu życia jest poświęcanie odpowiedniej ilości czasu na sen. Wypoczynek w czasie snu jest niezbędny do prawidłowego działania wszystkich organów i komórek w naszym ciele. Niestety, w dzisiejszym świecie niedobór snu jest bardzo powszechny. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że przeciętny Amerykanin śpi około 6,85 godzin dziennie. Tylko około jedna trzecia Amerykanów śpi więcej niż osiem godzin dziennie, a prawie jedna trzecia poświęca mniej niż 6 godzin na sen.

Odpowiedni czas spania jest jednym z ważnych czynników wpływających na nasze zdrowie. Istnieje przynajmniej kilka powodów, dlaczego niektórzy ludzie nie poświęcają wystarczająco dużo czasu na sen. Należą do nich między innymi: przepracowanie, praca na zmiany, oglądanie telewizji i bezsenność (trudności z zasypianiem lub kontynuacją snu). Niedobór snu wpływa na wystąpienie różnego rodzaju problemów zdrowotnych, takich jak choroby krążenia, w tym nadciśnienie, cukrzyca, śmiertelność.

W jednym z badań na temat wpływu snu na zdrowie dr Beihl wraz z grupą innych badaczy ocenił wpływ długości snu na ryzyko powstania cukrzycy. Osoby, które spały przeciętnie mniej niż 7 godzin dziennie, miały o 2,36 raza większe ryzyko powstania cukrzycy w porównaniu z osobami, które spały około 8 godzin. Efekt niedoboru snu był podobny u osób o różnym pochodzeniu etnicznym. Grupa badaczy pod kierownictwem dra Kim przeprowadziła podobne badanie na mężczyznach z Korei (wiek 20. do 60. lat). Wyniki pokazały, że osoby, które przeciętnie spały mniej niż 5 godzin dziennie, miały o 2,4 raza większe ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu do osób, które poświęcały na sen około 7 godzin dziennie.

 

Badania wykazały również, że długość snu ma wpływ na choroby serca. Jedno z badań, w którym brało udział ponad 71 000 pielęgniarek między 30. a 55. rokiem życia ze Stanów Zjednoczonych  (znane jako Nurses Health Study) wykazało, że w porównaniu z pielęgniarkami, które spały 8 godzin te, które sprawozdały mniej niż 5 godzin snu na 24 godziny, miały o 82% większe ryzyko zachorowania na choroby serca, te które spały 6 godzin – o 30%,  a te które spały 7 godzin – o 6%.

Badania wykazały także, że długość snu może przyczynić się do ryzyka powstania nadciśnienia. Według badania znanego jako Sleep Heart Health Study, w którym brało udział 2813 mężczyzn i 3037 kobiet między 40. a 100. rokiem życia, osoby śpiące mniej niż 6 godzin miały o 66% wyższe ryzyko nadciśnienia, a te śpiące między 6 a 7 godzin miały to ryzyko podwyższone o 19% w porównaniu do osób, które spały między 7 a 8 godzin dziennie.

Wyniki opisane powyżej, potwierdzone zostały przez analizę snu osób biorących udział w badaniu NHANS (National Health and Nutrition Examination Survey). Wzięło w nim udział 4820 osób między 32. a 86. rokiem życia z terenu całych Stanów Zjednoczonych. W porównaniu z osobami, które spały między 7 a 8 godzin dziennie, te które spały mniej niż 5 godzin, miały o 76% wyższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Kiedy naukowcy prowadzący to badanie włączyli do analizy tylko osoby między 32. a 59. rokiem życia, ryzyko nadciśnienia u osób, które spały mniej niż 5 godzin było jeszcze większe i sięgało 110%. Oznacza to, że niedobór snu może mieć jeszcze większe znaczenie u osób dorosłych w średnim wieku w porównaniu z osobami starszymi.

Odpowiednia ilość snu odgrywa również ważną rolę w profilaktyce raka. Według badania przeprowadzonego w Japonii, w którym wzięło udział 23 995 kobiet, te śpiące zwykle 6 godzin dziennie, miały o 62% wyższe ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z tymi kobietami, które spały 7 godzin. Badanie przeprowadzone na 22.320 Japończykach wykazało, że w porównaniu do mężczyzn śpiących zwykle 7 do 8 godzin, mężczyźni śpiący mniej niż 6 godzin, mieli o 82% wyższe ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Badania, które oszacowały wpływ snu na zdrowie wykazały, że długość snu wpływa również na inne problemy, takie jak przybieranie na wadze, pamięć, humor, poirytowanie i niecierpliwość, nieregularny rytm serca i zwiększenie poziomu hormonów stresu. Te same badania pokazały również, że osoby, które śpią dłużej niż 8 do 8,5 godzin dziennie także mają podwyższone ryzyko niektórych schorzeń, takich jak na przykład cukrzyca czy nadciśnienie, chociaż to ryzyko nie jest aż tak duże, jak w przypadku niedoboru snu. Wyniki tych badań wyraźnie wskazują jaką wagę ma odpowiednia ilość snu w naszym zdrowiu i sugerują, że odpowiednia długość snu powinna wynosić między 7,5 a 8,5 godzin dziennie.

Roman Pawlak, PhD, RD

Assistant Professor

East Carolina University

Department of Nutrition and Dietetics

 

Źródła:

Beihl DA. et al. Sleep duration as a risk factor for incident type 2 diabetes in a multiethnic cohort. Annals of Epidemiology,  2009;19:351-357.

Kim J. et al. The association of sleep duration and type 2 diabetes in Korean male adults with abdominal obesity: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey 2005. Diabetes Research And Clinical Practice, 2009;86:e34-6.

Ayas NT. et al. A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine, 2003;163:205–209.

Gangwisch, J. et al. Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension: Analyses of the First National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of the American heart Association, 2006(April 6);47:833-839. http://hyper.ahajournals.org/cgi/reprint/47/5/833.

Gottlieb, D. et al. Association of Usual Sleep Duration With

Hypertensions: The Sleep Heart Health Study. Sleep, 2006;29:1009-1014.

http://www.journalsleep.org/articles/290803.pdf.

Kakizaki M et al. Sleep duration and the risk of prostate cancer: the Ohsaki Cohort

Study. British Journal of Cancer, 2008;99:176 – 178.

Kakizaki M. et al. Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. British Journal of Cancer, 2008;99:1502 – 1505.

Wiecej: http://www.eioba.pl/a/2l8h/wplyw-odpowiedniej-ilosci-snu-na-zdrowie#ixzz1Q25kMCTk

Magiczna kuchnia

Wyobraź sobie, że masz w domu magiczną kuchnię….

Do tej magicznej kuchni możesz sprowadzić każde jedzenie, jakie tylko zechcesz, z dowolnego miejsca na Ziemi i w dowolnych ilościach. Nigdy się nie martwisz o to, co będziesz jadł. Czegokolwiek sobie zażyczysz, zaraz pojawia się na twoim stole.
Jesteś bardzo szczodry.
Rozdajesz jedzenie innym, niczego nie żądając w zamian. Ktokolwiek przyjdzie do twojego domu, nakarmisz go dla samej przyjemności dzielenia się, a twój dom jest zawsze pełen ludzi, którzy przyszli najeść się w twojej magicznej kuchni.
Pewnego dnia ktoś puka do twoich drzwi. Jest to dostawca pizzy. Otwierasz drzwi, a on patrzy na ciebie i mówi: „Cześć! Widzisz tę pizzę? Dam ci ją, jeśli pozwolisz mi kontrolować swoje życie, jeśli będziesz robić wszystko, co zechcę. Nie będziesz głodował, ponieważ mogę przynosić ci pizzę codziennie, w zamian musisz tylko być dla mnie dobry”.

Wyobrażasz sobie swoją reakcję?
W swojej kuchni możesz mieć taką samą pizzę, a nawet lepszą.
A mimo to on przychodzi do ciebie i proponuje ci jedzenie, jeśli będziesz robił to, co on chce.
Uśmiechniesz się i powiesz: „Nie, dziękuję! Nie potrzebuję twojego jedzenia. Mam go mnóstwo. Możesz wejść do mego domu i zjeść, co tylko zechcesz. I nie musisz nic za to robić. Nie oczekuj, że będę robił to, co ty zechcesz. Nikt nie będzie manipulował mną za pomocą jedzenia”.

Wiosna

Nareszcie przyszła )))

Jak i jakie spożywać posiłki aby żyć długo i zdrowo !

 Profesor dr hab. (biochemik) Michał Tombak należy do światowej elity wybitnych specjalistów od naturalnych metod leczenia. Jest autorem bestsellerów poświęconych zdrowemu, aktywnemu i długiemu życiu. Jego książki są rozchwytywane na całym świecie. Pisze w nich jak postępować by funkcjonować sprawnie przez długie lata, cieszyć się życiem, uwierzyć w możliwości i siły witalne własnego organizmu.
Podkreśla w niej,  iż zdrowie to przede wszystkim ścisły związek tego co jemy, z tym jak oddychamy i jak dbamy o nasze ciało i psychikę.

Jak jeść, by żyć długo i zdrowo? Mniej jeść, bo wychodzi na to, że przy pomocy łyżki i widelca kopiemy sobie grób-twierdzi prof. Michał Tombak. Dieta rozdzielna to jego zdaniem najrozsądniejszy sposób zdrowego jedzenia.

Według prof. Michała Tombaka istnieje pięć głównych przyczyn, które niszczą zdrowie człowieka:
-zaniedbany kręgosłup
-nieprawidłowe oddychanie
-brak wewnętrznej higieny ciała
-nieprawidłowe odżywianie
-brak umiejętności szczęśliwego życia
Jeżeli dodamy do tego coraz powszechniejsze przekonanie współczesnych o­nkologów, że rak jest zemstą natury za nieprawidłowo spożywane posiłki – to warto zastanowić się, co zmienić w naszych posiłkach, by żyć długo i zdrowo.

Błędy przeciw naturze
Na czym polega podstawowy błąd, jaki popełniamy na co dzień, jedząc śniadania czy obiady?
-Nasze posiłki możemy podzielić na cztery grupy: białka ( mięso, ryby, jaja), węglowodany ( chleb, miód, cukierki, ziemniaki), tłuszcze ( masło, olej, smalec) i pokarmy roślinne ( warzywa, owoce, soki). Cały problem polega na tym, że węglowodany zaczynamy trawić już w ustach, białka w żołądku, potrawy roślinne w jelicie cienkim.
-Co się stanie, gdy na obiad zjemy mięso z ziemniakami?
-Zaczniemy mieć kłopoty z trawieniem. Na strawienie ziemniaka trzeba godziny, na strawienie mięsa od 3 do 7 godzin. Organizm niepotrzebnie traci energię na trawienie różnych pokarmów w różnym czasie, a przecież mógłby ten czas wykorzystać na inne czynności życiowe lub walkę z chorobami.
-Weźmy na przykład kanapkę, która każdy z nas zjada na śniadanie: biały chleb posmarowany masłem, na to wędlina. Co w tym złego?
-To, że chleb należy do węglowodanów, masło do tłuszczów, a wędliny do grupy białek. Połączenie tych produktów do ciężki orzech do zgryzienia dla naszego systemu trawienia. W żołądku i dwunastnicy muszą wytworzyć się różne soki trawienne, oddzielne dla białka i węglowodanów. Masło hamuje ich działanie. Nie jestem przeciwnikiem kanapek, ale przyrządzajmy je w zgodzie z prawidłowymi zasadami łączenia pokarmów.
-Przecież nie każdy z nas musi być wegetarianinem?
-Ale ja do tego nie namawiam. Namawiam do przestrzegania umiaru w jedzeniu. Najważniejsze pytanie dla człowieka, który wchodzi w XXI wiek brzmi: co człowiek powinien jeść i jak powinien jeść? Umiejętność prawidłowego odżywiania to wielka sztuka. Polega na prawidłowym komponowaniu czyli łączeniu pokarmów.

Business & YOU

Warsztat prowadzony przez Davida Neenana to prawdziwe wyzwanie.

NEO – wspaniale usprawnia Outlooka

Jednym z elementów sprawnego zarządzania czasem jest uporządkowanie. Odkąd odkryłam NEO, praca z mailami stała się o niebo prostrza i łatwiejsza.

Polecam.

Dziękuję za oddech

Dzisiaj byłam na ceremonii graduacji 3 letniej szkoły Integracji Oddechem Nemi Nath. Wspaniała atmosfera, wspaniali ludzie. Czułam się znów jak w domu. Znów dostałam sporą dawkę inspiracji do życia pełnią ze świadomym i głębokim oddechem. Dawno nie widziani przyjaciele wzrastają, stając się bardziej świadomi żyją coraz bliżej pełni.

Jak to cudownie że jest oddech!

Praktyka oddechem otworzyła mi oczy, a właściwie serce na samą siebie, pomogła mi radzić sobie z codziennymi problemami, stresem, a w momentach przełomowych pomagała znaleźć rozwiązania również i tych dużych problemów podczas sesji oddechowych nie raz znajdowałam odpowiedzi na nurtujące mnie pytania dotyczące życia osobistego, kariery czy relacji z innymi.

Pokaż mi jak oddychasz a powiem ci kim jesteś

Czy wiesz jak oddychasz? Czy twój oddech jest płytki i szybki, czy głęboki i spokojny?

W stresie ludzie zwykle oddychają szybko, stojąc przed grupą ludzi np. na scenie odczuwasz tremę – i ledwo możesz nabrać powietrza. Tłumiąc złość, strach, czy lęk tłumimy też oddech. Zaciskamy żołądek, przeponę, odcinamy się od swojego wnętrza, robimy długie przerwy na bezdechu później desperacko próbując nabrać powietrza.

Człowiek zrelaksowany oddycha zupełnie inaczej. Dziecko oddycha zupełnie inaczej. Oddech jest lekki: swobodny wdech – swobodny wydech, tak lekki jak opadające piórko na wietrze.
Świadoma praca z oddechem była od tysiącleci praktykowana w Jodze, sztukach walki, w każdej niemal kulturze znaleźć można wzmianki o tym jak powinno się oddychać. W latach 70 XX wieku odkrył oddech na nowo amerykański terapeuta Leonard Orr i praktykę świadomego oddechu nazwał Rebirthingiem, nową jogą. Odkrył on, iż poprzez odpowiednie oddychanie – łączenie wdechu z wydechem, człowiek wchodzi w stan medytacyjnego transu w czasie którego można uleczyć wiele ran i traum z dzieciństwa i odległej przeszłości. Później praktyki te były modyfikowane i doskonalone przez wielu innych praktyków, trenerów i terapeutów. Poprzez oddech można „narodzić” się na nowo.

Medytacje oddechem to naprawdę proste ale i potężne narzędzie do radzenia sobie ze stresem i wszelkimi problemami pojawiającymi się w naszym życiu. Jeżeli czujesz się źle, coś się nie układa w pracy czy w domu, lub po prostu masz zły humor, warto sobie pooddychać i poczuć się lepiej.

Na czym to polega?

Medytując oddechem pozwalamy na swobodny przepływ myśli i uczuć. Nie ma w tym nic tajemniczego ani magicznego. Po prostu oddychamy świadomie koncentrując uwagę na wdechu i wydechu. Oddech jest głęboki, ale swobodny. Nie oddychamy na siłę, nie przyspieszamy ani nie zwalniamy. Ot po prostu swobodny, lekki jak piórko wdech i równie lekki wydech. Staramy się obserwować pojawiające się myśli czy też obrazy nie przywiązując się do nich. To znaczy obraz się pojawia, a ja myślę wdech i wydech. Kolejny obraz, czy myśl – czasem na parę oddechów mnie wciąga, zapominam, że medytuję, i gdy mi się przypomni, lub też przypomni mi o tym mój pomocnik ( zwykle takie medytacje robi się przy asyście doświadczonego praktyka oddechem) żeby znów nabrać wdech i potem swobodny wydech….

To co jet trudne to, co robić gdy oddychając przypomina nam się coś nieprzyjemnego, bolesnego. Wtedy automatycznie zaciskamy oddech, który staje się krótki i przerywany. Zaciskamy mięśnie, całe ciało się napina. Czyli dzieje się to co zwykle dzieje się nami gdy jesteśmy w stresie. Wtedy nieoceniony staje się opiekun – praktyk oddechem, który pomaga przejść przez trudne momenty. Gdy przy jego pomocy uda się znów rozluźnić, puścić nie tylko mięśnie ale i uparte myśli – to pojawia się wspaniały moment transformacji - nagle problem, czy sprawa która powodowała to napięcie staje się mały, rozwiązywalny, ba często podczas sesji doznajemy olśnienia – jak go rozwiązać.

Odwlekanie

Dlaczego Odwlekamy?

Pewna moja znajoma odwleka pewien projekt e-biznesowy już od 10 lat…… A jest to jej życiowy projekt…. Głupie? Beznadziejne? A jednak prawdziwe. Męczy się w korporacjach a marzy o własnym biznesie. A będzie on taki wspaniały! Ma już gigabajty danych i kilka półek książek na ten temat, a jednak wciąż nie może zacząć…. A to nie ma z kim , to brakuje jej umiejętności a to partner się wycofał, a to znowu są jakieś inne ważniejsze projekty… A to może poczekać… W między czasie inni zrobili to już wiele razy, lepiej lub gorzej ale zrobili, niektórzy zbili nawet na podobnym pomyśle fortunę. A Ania wciąż jest niegotowa.

Dlaczego odwlekamy?

Boimy się porażki, że się nie uda, że nie będzie tak jak w marzeniach czy też wyobrażeniach na ten temat. Zwlekamy, bo dany temat jest trudny, bo nie wiemy jak się za niego zabrać, bo nas przerasta.

Dlatego podejmujemy inne, działania „zastępcze” – pomniejsze projekty, sprzątamy, rozmawiamy, plotkujemy kopiujemy, „zbieramy dane” sufrując po necie bez końca….

Poradniki zarządzania czasem nazywają zwlekanie jednym z najgrożniejszych złodziei czasu.

A projekt życia czeka…

Jak sobie radzić z odwlekaniem?

Zjedz tę żabę!

Jak twierdzi Brian Tracy, należy się za te trudne i nieprzyjemne rzeczy brać od razu. Im gorsze i trudniejsze zadanie tym szybciej powinniśmy się z nim uporać. Tym sposobem nie będzie nas to stresować przez cały dzień. Nie mówiąc już o dłuższym okresie jak w przypadku mojej przyjaciółki.

Efektywny e-learning

W dobie e-learningu dyrektorzy i kierownicy szkoleń często stoją przed bardzo trudną i spektakularną decyzją wyboru spośród ofert wielu dostawców. Spektakularną, gdyż jej efekty będą mogli oglądać (chwalić i krytykować) potencjalnie wszyscy pracownicy firmy – od prezesa do recepcjonistki. Trudną, gdyż dostawców na rynku jest coraz więcej, technologia idzie do przodu, kursy stają się coraz ładniejsze i coraz bardziej przyjazne dla użytkownika.

Czym zatem kierować się przy wyborze?

Dobrej jakości kursy e-learningowe są ciekawe, interaktywne, angażują uczestnika i motywują do kontynuowania nauki, która staje przyjemnością a nawet zabawą, a odpowiednio zaprojektowane testy sprawdzają czy szkolenie spełniło założenia. Jednakże nie każdy kurs multimedialny spełnia te funkcje. Efektowne grafiki i animacje to nie wszystko. Prawdziwa wartość tkwi w metodyce i odpowiednim zamyśle dydaktycznym, które sprawią, że szkolenie osiągnie zamierzone cele w efektywny sposób.

Wieloletnie doświadczenia dydaktyków i specjalistów od szkoleń multimedialnych wskazują na 10 cech, którymi powinien charakteryzować się wysokiej klasy kurs multimedialny:

1. Nauka powinna przebiegać w czterech etapach:

• Wprowadzenie do tematu,
• Prezentacja informacji merytorycznych oraz ćwiczenia ze wsparciem systemu
• Ćwiczenia praktyczne
• Testy sprawdzające.

Zarządzanie talentami

Wiele ostatnio mówi się i pisze o trudnościach na jakie napotykają dyrektorzy HR w związku ze zmianami na rynku pracy. Bezrobocie maleje, brakuje wykwalifikowanych pracowników, najlepsi wyjechali, a ci którzy zostali stają się coraz bardziej wybredni. W gospodarce opartej na wiedzy pracownicy coraz bardziej zdają sobie sprawę ze swojej wartości. Szczególnie ci najlepsi, wiedząc że nie są już „zasobem” lecz cennym atutem organizacji szukają nowych wyzwań, mają coraz wyższe wymagania. I to niekoniecznie finansowe. Badania firmy Development Dimensions International wskazują, że tylko około jedna trzecia ogółu pracowników jest silnie zmotywowanych do pracy. Według tych samych badań, czynniki motywujące to pasjonująca praca, możliwości rozwoju, docenianie i okazywanie uznania przez przełożonych, odpowiedzialność, atmosfera pracy dopiero daleko w tyle atrakcyjna płaca.

W mediach coraz częściej widzimy alarmujące artykuły: wojna o talenty trwa! Talenty znów w cenie! Magia talentów…

W sztuce zwanej zarządzaniem talentami najważniejsze jest takie zarządzanie pracownikami, aby mogli wykorzystywać w pracy swoje silne strony i mieli poczucie samorealizacji, odpowiedzialności i ciągłego rozwoju. W zarządzaniu talentami ważne jest zidentyfikowanie najlepszych pracowników, zapewnienie im warunków do rozwoju i odpowiedniej ścieżki kariery, a także zatrzymanie ich w firmie.

W największym skrócie zarządzanie talentami sprowadza się do 3 rodzajów zintegrowanych działań:

1. Zrozumienie jakich mamy ludzi i dopasowanie ich potencjału do organizacji
2. Efektywne wykorzystanie ich obecnych umiejętności
3. Zapewnienie im możliwości awansu i rozwoju